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Desidratação na Academia

A desidratação é uma ameaça em potencial para todos os atletas e entusiastas da atividade física, principalmente para aqueles que não estão aclimatados para realizar atividades extenuantes.

Sempre que líquidos forem perdidos através do suor mais rapidamente do que são repostos, a pessoa estará num processo de desidratação. A hipohidratação modifica muitas variáveis fisiológicas durante o exercício e tem um impacto progressivamente negativo no desempenho ao exercício, mesmo em níveis tão baixos como 1%, 2% ou 3% do peso corporal.

Quando o exercício é realizado em ambientes muito quentes com sudorese profunda, os riscos são ainda maiores. A desidratação resultante da falta de reposição adequada de líquidos durante o exercício pode causar o comprometimento da dissipação do calor, o que pode elevar a temperatura corporal basal e aumentar o esforço do sistema cardiovascular. Além disso, a hipohidratação prejudica a função de regulação térmica aumentando-se o risco de exaustão e choque térmico. O choque térmico é uma condição séria com risco de vida e por isto deve ser tratada imediatamente por equipe médica, cujo principal objetivo será diminuir a temperatura central. Outras complicações associadas com a hipohidratação e altas temperaturas corporais são as câimbras musculares e complicações da função renal.

Um nível adequado de hidratação só é mantido em pessoas fisicamente ativas se beberem líquidos suficientes antes, durante e após a atividade física. A habilidade de balancear as perdas com o consumo de líquidos é limitado pela frequência da ingestão de líquidos, pelo esvaziamneto gástrico e pela absorção intestinal. Sob condições de calor e umidade, as taxas de suor podem facilmente exceder estes limites.

O que fazer? - Uma hidratação adequada antes da atividade física é essencial para preservar todas as funções fisiológicas. A ingestão de 250 a 600 ml de líquidos pelo menos duas horas antes do exercício irá ajudar a assegurar o início do exercício com um grau de hidratação apropriada.

Durante a atividade física, o objetivo da ingestão de líquidos deve ser de balancear os líquidos perdidos através do suor ou, quando as taxas de suor são muito altas, repor o quanto de líquido for possível. Isto é alcançado bebendo pequenos volumes (125 a 500ml de líquido) regularmente a cada 15 minutos. A quantidade e frequência necessárias devem ser ajustadas de acordo com as taxas de suor individual e a tolerância a ingestão de líquidos. A perda de líquido durante uma sessão de exercício pode ser estimada pesando a pessoa seca e nua antes e após o exercício: aproximadamente 100ml de suor são perdidos para cada 100g de peso perdido.

A restauração da água e o equilíbrio eletrolítico são essenciais para o processo de recuperação após o exercício que resulta em perdas pelo suor. Para uma reidratação efetiva, as bebidas e comidas devem repor os eletrólitos perdidos no suor assim como o volume perdido. Isto significa que a ingestão de sódio deve ser moderadamente alta (talvez 50-60mmol Na+ por litro) e deve também conter algum potássio. Para equilibrar esta necessidade com a palatabilidade da bebida, algum sódio deve ser ingerido na forma de comida.

Há diversos posicionamentos científicos recentes que oferecem diretrizes para a reposição de líquidos antes, durante e após o exercício:

American College of Sports Medicine (1996): "Recomenda-se a ingestão de aproximadamente 500 ml de fluidos aproximadamente 2h antes do exercício para promover a hidratação adequada e dar tempo hábil para a excreção do excesso de água ingerida. Durante o exercício, os atletas devem começar a ingerir líquidos com antecedência e a intervalos regulares numa tentativa de consumir fluidos a uma taxa suficiente para repor toda a água perdida via suor (ou seja, perda de peso corporal) ou consumir a quantidade máxima que pode ser tolerada”.

American Academy of Pediatrics (2000): "Antes da atividade física prolongada, a criança deve estar bem hidratada. Durante a atividade física, deve-se reforçar a ingestão periódica de líquidos (por ex., 150 ml de água potável gelada ou de uma bebida contendo sais e aromatizada a cada 20 minutos para uma criança pesando 40 kg e 250 ml para um adolescente pesando 60 kg, mesmo na ausência de sede. O peso da criança antes e após o treino pode verificar as condições de hidratação se a criança estiver vestindo pouca ou nenhuma roupa."

American Dietetics Association, Dietitians of Canada, and American College of Sports Medicine (2000): "Os atletas devem beber líquidos na quantidade suficiente para equilibrar suas perdas. Deve-se consumir de 400 a 600 ml de fluído duas horas antes do exercício e de 150 a 350 ml a cada 15 ou 20 minutos, dependendo da tolerância”.

National Athletic Training Association (2000): "Para garantir uma hidratação adequada antes do exercício, os atletas devem consumir aproximadamente 500 a 600 ml de água ou de uma bebida esportiva 2 a 3 horas antes e de 200 a 300 ml de água ou de uma bebida esportiva 10 a 20 minutos antes da prática de exercícios. A reposição de fluidos deve ser próxima das perdas via suor e urina e deve manter a hidratação para que a redução de peso corporal seja, no máximo, equivalente a 2%. Isso geralmente demanda 200 a 300 ml a cada 10 ou 20 minutos."

Como esperado, a linguagem das diversas posições não é uniforme, mas as recomendações são semelhantes quanto ao objetivo e conteúdo. As diversas diretrizes sobre reposição de fluidos durante o exercício são apenas isso - diretrizes para ajudar os atletas a atingirem suas necessidades individuais.

Portanto, um planejamento tático que ajude os atletas a beber os fluídos adequados nos momentos certos, oferece a estratégia para obter o desempenho esperado pelo atleta sem por em risco a sua saúde.

 

Fonte: Serena del Fávero é nutricionista focada na área de Esportes e Atividade física. Graduada pela Universidade de São Paulo - USP e Especialista em Fisiologia do Exercício pela EPM - UNIFESP. Nutricionista da Equipe TAKTOS de Medicina Esportiva

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